Bạn đã từng rơi vào trường hợp “đi loanh quanh” tủ lạnh nhà mình vào ban đêm? Có thể do bạn đói, buồn chán, căng thẳng hay mệt mỏi, rất nhiều runner tìm đến “thú vui” ăn đêm và họ vô tình lựa chọn các món ăn không tốt chứa nhiều calo, chất béo và đa số là thức ăn vặt. Việc ăn đêm hình thành thói quen rất có hại cho công cuộc giảm cân của bạn và làm tăng cân rất nhanh.
Đa số runner có thói quen ăn đêm là vì ban đêm yên tĩnh, không bị xao nhãng so với lúc chạy bộ và trong ngày, đặc biệt là không ai thấy họ ăn đêm cả. Việc xem một bộ phim yêu thích hay xem truyền hình là tâm lý dẫn đến việc bạn phải tìm gì đó “bỏ miệng” cho đỡ buồn chán!
Dưới đây là một số cách giúp bạn vượt qua cơn thèm ăn đêm và giữ thói quen ăn uống của bạn ở mức phù hợp.
1. Tự Đánh Lạc Hướng
Hầu hết sự thèm ăn đều kéo dài tầm 10 phút, vì thế bạn có thể đánh lạc hướng cơn thèm của mình trong khoảng thời gian đó mà không bị hạ gục. khi bạn cảm thấy thèm ăn vào ban đêm, hãy thử tập các bài squat và co duỗi chân, chăm sóc móng tay móng chân, dẫn thú nuôi đi dạo, nói chuyện phiếm với bạn bè qua điện thoại, hay làm công việc nhà. Bạn có thể nhanh chóng quên đi cảm giác thèm ăn mà bạn không hề hay biết.
2. Đi Ngủ Sớm
Nếu mệt mỏi, bạn sẽ thấy đói, đặc biệt thèm ăn các món ăn nhiều carb và đường, và sẽ dễ dàng chịu thua cơn thèm ăn. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7 đến 8 tiếng. Thêm nữa, việc đi ngủ ở thời điểm thích hợp sẽ giúp bạn tránh thời điểm mà cơn thèm ăn đêm kéo đến.
3. Uống Trà
Một cách cự kỳ đơn giản để hạn chế ăn đêm là uống một tách trà không chưa cafein (nóng hay đá) vào ban đêm. Uống từ từ chậm rãi để giữ cho tay bạn không rãnh rỗi. Thay đổi hương vị để không nhàm chán.
4. Luôn Để Các Thức Ăn Nhẹ Bổ Dưỡng Bên Cạnh
Tích trữ các món snack dinh dưỡng ở tủ bếp, bao gồm thực phẩm ít calories, để bạn luôn có sẵn lựa chọn thay thế mỗi khi thèm ăn các thức ăn có hại khác (nhiều chất béo, calories, v.v). Hãy lựa chọn thông minh cho các món ăn thay thế, ví dụ như một ly cacao nóng ít đường thay vì nhâm nhi một cái bánh bông lan.
5. Thoa Lotion Lên Tay
Đây là một phương pháp tâm lý khi bạn thoa chất tạo ẩm (lotion) lên tay mỗi đêm trước khi ngủ. Không những điều này sẽ giúp tay bạn bận rộn khi xem truyền hình, nó cũng gửi tín hiệu đến não báo rằng đã đến giờ ngủ và ngưng ăn!
Sử dụng lotion có mùi nhẹ nhàng cũng giúp tinh thần thư thái trước khi ngủ. Việc thoa lotion trên tay cũng giúp bạn có tâm lý không muốn cầm nắm thứ gì lên tay, đặc biệt là đồ ăn. Chả ai muốn cầm một cái bánh với đôi tay đầy lotion của mình cả.
6. Đánh Răng
Đánh răng cũng là một động thái báo hiệu rằng đã đến giờ ngủ, và việc ăn uống sẽ dừng lại sau đó. Bạn cũng có thể làm vệ sinh răng bằng chỉ nha khoa và súc miệng với các dung dịch chăm sóc răng miệng khác. Việc này sẽ giữ hơi thở bạn thơm mát và giảm đi cảm giác muốn ăn để giữ răng miệng sạch sẽ.
7. Kiểm Soát Khẩu Phần Ăn
Nếu bạn thực sự đói và cần phải ăn gì đó. Hãy áp dụng các phương pháp kiểm soát khẩu phần ăn. Giữ cho mình bận rộn để không bị ăn quá nhiều bằng cách hãy soạn một khẩu phần ăn vừa đủ trước mặt, sử dụng chén hay dĩa nhỏ để đựng thức ăn thay vì dùng tô hay dĩa lớn.
Điều này cực kỳ quan trong sau những buổi tập chạy đường dài hay tập tăng tốc, vì lúc đó bạn sẽ có tâm lý muốn tự thưởng cho bản thân một bữa ăn thịnh soạn bao gồm các món ăn nhiều chất béo và calories.
8. Đảm Bảo Bạn Nạp Đủ Chất Đạm Và Chất Xơ Khi Ăn Tối
Tuy rằng việc ăn đêm chủ yếu là do tác động tâm lý, có nhiều trường hợp bạn thực sự đói do cơ thể không được nạp đủ chất bữa ăn tối chính.
Bạn nên nạp đủ chất xơ và protein trong bữa ăn tối chính, tránh các món nhiều chất béo và năng lượng. Chất xơ sẽ giúp bạn no vì thế bạn nên nạp từ các món như ngũ cốc hay đậu. Nếu đến tối mà cơ thể bạn còn thấy đói, bạn có thể ăn các món ăn nhẹ có protein và chất xơ như sữa chua ít béo hay ngũ cốc nguyên hạt với sữa không đường.
9. Không Bỏ Bữa Ăn
Việc bỏ bữa ăn chắc chắn sẽ có tác dụng ngược. Nếu bạn không ăn sáng, bạn có thể sử dụng năng lượng đã được tích trữ cho buổi sáng, nhưng sau đó cơ thể bạn sẽ yêu cầu bạn nạp bù lại ở những bữa ăn kế và dẫn đến ăn quá nhiều so với nhu cầu.
11. Chỉ Ăn Ở Phòng Ăn Hay Nhà Bếp
Điều này có thể khá là khó để thực hiện, những sẽ rất hiệu quả trong việc kiềm hãm cơn thèm ăn đêm. Hãy cố gắng chỉ ăn ở phòng ăn hay nhà bếp tại bàn ăn. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ tâm lý thèm ăn khi ngồi xem TV.
Nếu bạn thực sự muốn ăn khi xem TV, nên hạn chế chỉ ăn trái cây hay rau quả (nhớ tránh bỏ thêm các gia vị hay phụ liệu nhiều chất béo/muối như sốt salad hay tương cà/ớt đóng chai).
[Nguồn: run-for-good]
